7 øvelser på 7 minutter til lindring af lændesmerter

880.000 danskere lever med ryg og lændesmerter

Lændesmerter. Ordet ringer en klokke hos de fleste. Uanset om man arbejder med hårdt fysisk arbejde, eller man sidder det meste af arbejdsdagen foran en computerskærm, så oplever mange ømhed og smerter i lænden i løbet af arbejdsdagen. Udtrækning og fysiske øvelser er noget alle bør øge fokus overfor, uanset hvor aktiv du er på og uden for arbejdspladsen. Problemet med rygsmerter er omfattende. Sundhedsstyrelsens rapport omkring sygdomsbyrden i Danmark, viser at 880.000 personer i Danmark lever med ryg og lændesmerter.

Der findes mange råd til forskellige øvelser og metoder som kan afhjælpe og lindre rygsmerter. Hvilke, der præcis hjælper, er individuelt. Ikke desto mindre følger her syv øvelser, som vi selv finder anvendelige og behjælpelige mod lændesmerter.

De første fem øvelser skal du ligge ned. Find et behageligt sted at ligge og brug en måtte, så du opnår optimal støtte til din ryg.

 

1. Udstrækning af knæhaser

ergonomi øvelse - udstrækning knæled

Hold positionen 30 sekunder for hvert ben. 

2. Knæ til bryst

ergonomi øvelse knæ til bryst

Hvil hovedet mod jorden og hold øvelsen i 20 sekunder og skift derefter ben. Denne øvelse styrker bagdelen (glutes).

3. Udstrækning af rygraden

ergonomi øvelse udstrækning af rygraden

Denne øvelse kræver lidt mere gulvplads end de andre øvelser, men er til gengæld virkelig effektiv. Hold øvelsen i 20 sekunder og gentag derefter med det andet knæ. Øvelsen kan gentages så mange gange du vil – dog uden at overdrive.  

4. Udstrækning af piriformis musklen

ergonomi øvelse udstrækning af piriformis musklen

Pres let og træk benet mod dig selv. Hold øvelsen i 30 sekunder og gentag med det andet ben. Oplever du smerter dybt i balden og periodevis udstråling til benet? Så bør du lave denne øvelse, der strækker den lille piriformis muskel, der hjælper med at roterer låret udad. 

5. Lårmusklen

ergonomi øvelse udstrækning af lårmusklen

Hold øvelsen i 30 sekunder på hver side. Gentag øvelsen 1-2 gange. 

6. Bøjemusklen i hoften

ergonomi øvelse bøjemuskel i hoften

Hold øvelsen i 30 sekunder og skift derefter ben. 

7. Udstrækning af hele ryggen

ergonomi øvelse udstrækning af ryggen

Hold positionen i 30 sekunder og prøv derefter denne øvelse:

ergonomi øvelse udstrækning af ryggen

Løft armen og stræk som anvist. Hold positionen i 10 sekunder og skift derefter side. 

 

Læs også

Effektiv og forebyggende elastiktræning

5 nemme og forebyggende fodøvelser på under 20

 

Bliv kontaktet
Vil du høre mere?
Send en mail