Forebyg smerter i ryg, hofte og knæ med fodøvelser
Det hele starter nedefra og op. Selvom du måske ikke tænker over det, så er dine fødder væsentlige bidragsydere til din generelle sundhed. Derfor er det vigtigt at du har fokus på det hårde arbejde dine fødder bliver udsat for hele dagen. Dine fødder holder dig i bevægelse og bærer dig igennem hele livet. Hvis du sørger for at pleje dine fødder ordenligt og lave fodøvelser, kan du forebygge smerter i ryg, knæ og hofte.
Med disse fem fodøvelser kan du styrke dine fødder, forhindre smerter samt forbedre din balanceevne. Lav øvelserne hver anden eller tredje dag for de bedste resultater.
1. Tåpres
Som enhver anden kropsdel, så har musklerne godt af at blive varmet op inden man påbegynder fysisk aktivitet. Med tåpres kan du varme fødderne op med lav intensitet, samtidig med at det føles afslappende.
- Stå op og bøj let i knæene. Det kan føles sjovt, men ‘knug’ nu foden sammen, som om du holder på noget med foden. Hold dette i tre sekunder og slip ‘taget’ roligt. Lav 10 tåpres tre gange om dagen for optimal forebyggelse.
2. Tågang
Tågang hjælper med at styrke musklerne i dine tæer, samt dine ledbånd og muskler omkring fodballerne.
- Stå på tæerne og gå fremad i 20 sekunder. Stil dig herefter normalt og hold en pause på 10-15 sekunder. Gentag øvelsen fem gange i alt. Lav tågang to gange om dagen for det bedste resultat.
3. Ankel cirkler
Det er vigtigt at have god mobilitet og fleksibilitet i anklerne. Stramme og fastlåste ankler har ofte en betydning for muskel og led smerter i resten af kroppen. Hvis du har stramme ankler, vil du ofte opleve hofte, ryg eller knæ smerter. At have stramme ankler vil sige at ledbåndet låser sig fast, hvilket giver dig et mindre bevægelsesområde.
- Læg dig på en måtte på gulvet og løft dit ene ben over dit hoved. Roter det løftede bens ankel med urets retning i 10 sekunder. Når der er gået 10 sekunder roterer du nu anklen modsat urets retning i 10 sekunder. Skift ben og gentag øvelsen.
4. Bøjning med modstand
For at kunne lave denne øvelse har du brug for en træningselastik.
At lave bøjninger med modstand (i form af en elastik) er meget givende for små muskler i foden, der ellers kan være svære at træne. Det er vigtigt at have fokus på disse muskler, da de ofte har en stor rolle når det kommer til ens balance. Når man styrker disse muskler, har man større chance for at undgå skader.
- Sæt en træningselastik rundt om en skridsikker stol, et bord eller en seng. Find et rart sted at sidde og stræk dine ben ud foran dig. Sæt nu elastikken rundt om toppen af dine fødder og skub dig langsomt tilbage indtil du mærker at elastikken spænder. Bøj nu dine fødder bagud og hold dette i fem sekunder. Slip strækket, hold en lille pause og gentag øvelsen 10 gange.
5. Kuglepennen
Denne øvelse er en sjov og nem øvelse, som kan laves næsten alle steder – så der er ingen undskyldning! Det eneste du har brug for er en kuglepen, tusch eller blyant.
- Stil dig foran kuglepennen. Brug nu din ene fod til at samle kuglepennen op med og hold kuglepennen i 10 sekunder. Gentag denne øvelser fem gange med hver fod.
Flere gode råd og øvelser fra Vicuras?
7 øvelser på 7 minutter til lindring af lændesmerter
Effektiv og forebyggende elastiktræning
Glem ikke glæden og fællesskabet ved sund kost
Kilde: