Selvmassage med tennisbolde
Tennisbolde er med sin hårde kerne et perfekt redskab til at massere sig selv, arbejde med myoser i kroppen og forebygge smerter. Selvmassage bryder den neurologiske og biokemiske feedback mekanisme, som opretholder muskelsammentræninger. Samtidig forbedrer selvmassage gennemstrømningen, som har været hæmmet af det sammentrukne væv, samt strækker de knudrede muskelfibre i myosen.
Du kan både lave selvmassage liggende ned eller stående op af væggen. Målet er at få det ømme punkt til at slappe af, eller med andre ord få muskulaturen til at ‘give slip’. Det bør gør lidt ondt at udføre øvelserne, men ikke så det er ulideligt. Det kan for nogle føles som en dejlig form for smerte og efter lidt tid formår du at slappe mere af. Derfor er der som sådan ikke nogen regel for hvor længe du bør holde trykket. En tommelfingerregel er indtil du får en afslappende fornemmelse i området, som du arbejder med.
Vi har samlet tre gode måder til lindre og forebygge myoser samt ømme punkter.
- Hold bolden i hånden og kør den over det ømme sted på kroppen i dybe strøg i 15-20 sekunder. Helst flere gange om dagen, og gerne lige inden du går i seng.
- Brug tennisbolden stående op ad en væg, hvis du vil arbejde langs skulderbladene, ryggen eller hoftekanten. Gå op og ned i knæene.
- Liggende på ryggen kan du skubbe bolden ind under balden eller lænden og tage tre dybe vejrtrækninger. Gentag øvelsen og flyt bolden en anelse rundt.
Selvmassage til kroppens bærende ståsted
Fødderne er kroppens fundament. Oplever du at generne i fødderne står på i længere tid, skal du være opmærksom, da det kan give gener andre steder i kroppen også. Der er heldigvis hjælp at hente til ubehagelige gener og skader. Med denne nemme øvelse forebygger du gener, masserer musklerne, øger blodomløbet i fødderne og udspænder fodens strukturer. Øvelser er gode, men husk på vigtigheden af fornuftigt fodtøj, hvis du vil forebygge gener i fødderne markant.
- Sid på en stol med god afstand mellem fødderne. Sæt den ene fod på tennisbolden, pres let ned og kør i store cirkler under hele foden. Udfør 1/2-1 minut på hver fod. Som variation kan du udføre øvelsen stående.
Læs mere om massage
Kilde: Triggerpunkt-terapi af Clair Davies. Borgen 2015
