Sådan forbereder du dig bedst muligt til årets skiferie
Har du booket årets skiferie? Så er det nu, at din krop skal forberedes, så du får den bedste oplevelse på pisterne – og frem for alt undgår at afbryde ferien for tidligt.
Al ophold på ski, uanset om vi taler langrend, alpin eller en tur på afterski, stiller store krav til din krops ydeevne og derfor er der fordele at hente ved at træne kroppen op til en skiferie. Du kender måske følelsen fra sidste år – første skitur ned af pisten og du kan allerede mærke at dine lår brænder. Dette kan undgås!
Hvornår skal man starte med at træne op? Det anbefales, at du påbegynder din træning senest 6-8 uger før skiferie afgang, men alt hvad du kan få tid til, vil gøre din krop bedre rustet til udfordringerne i sneen.
Hvordan skal jeg træne? Sørg for at træne både styrke, fleksibilitet og kondition op til dit sneeventyr. På den måde, er din krop klar til at yde sit bedste, når du tager på skiferie. Du kan finde inspiration til din træning her.
5 øvelser der gør dig klar til pisterne
1. Statisk squat
Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne foran en væg, så du har ryggen til væggen. Læn dig nu ind mod væggen og lad dig glide ned, så du opnår en ca. 90 graders vinkel i knæene. Stå her så længe du kan holde til det, gerne 30-60 sek. pr. gang. Gentag seks gange med ca. 1 minuts pause imellem, hvor du ryster benene godt.
2. Lunges
Stå med lidt afstand mellem fødderne. Træd et stort skidt frem med højre ben, og bøj det ned i vinkel af ca. 90 grader. Det andet ben skal bøjes herefter. Du skal kunne mærke, at det spænder op i lår og baller. Træd tilbage i start position og træd nu frem med modsatte fod. På denne måde går du fremad 12-16 skridt. Ryst godt i lår og baller bagefter.
3. Planke og sideplanke
Læg dig ned på gulvet og hvil al din vægt på dine underarm og dine tåspidser. Det er vigtigt at du lader dit hoved pege lige frem, og kigger ned i jorden. Pas på med ikke at hænge slapt med lænden. Dog skal du heller ikke stritte med numsen, men være i strakt og lige position. Lig i planken så lang tid du kan og gentag tre gange.
I en sideplanke starter du i ovenstående position, men drejer så kroppen til den ene side, så du kun støtter på den ene underarm. Ræk den anden arm op i vejret og kig efter den. Begge planke øvelser stabiliserer og træner dine coremuskler. Du får altså både stabiliseret din rygsøjle og trænet de dybereliggende muskler.
4. Ankel fleksibilitet
Ejer du et vippebræt, er det din ven op til en skiferie. Tag den evt. med på job og stå op ved dit skrivebord i 10 minutter hver time. Ejer du ikke et vippebræt, så stil dig på det nederste trappetrin af en trappe på den forreste fodballe og vip hælene op og ned. Gentag 10-12 gange. Prøv også at stil dig med samlede ben og bøjede knæ. Sørg for at du kan se dine tæer foran knæene og hold så hænderne på lårene og arbejd knæene rundt i cirkler til begge sider. Gentag seks gange til hver side.
5. Kondition
Konditionstræning, der minder op alpin ski, er vanskelig at opdrive, når man bor i Danmark, men heldigvis virker al konditionstræning på at forbedre konditionen. Så vælg din favorit og kom afsted. Mange vælger at søge indendørs, når det kolde vejr er over os, men prøv at holde din løbe- og cykelture udendørs.
Når du er afsted
Når musklerne er kolde, er de mere modtagelige for skader. Derfor er opvarmning ekstra vigtigt, når vi tager på ski i det kolde vejr. Det er ikke nok opvarmning at tage skibukser og støvler på og herefter sætte sig ind i gondolliften. Inden du kaster dig ud på den sorte løjpe, så gør din krop den tjeneste at varme musklerne op. Hop på stedet, lav sprællemand, gentag øvelsen for fleksibilitet i anklerne og stræk ud i ryg, nakke, hasemuskler og forside af lår. God tur og husk hjelmen!
