Guide til hjemmearbejdsplads indretning

Hjemmearbejde og den rigtige siddestilling 

Vores ergoterapeut Christina guider dig her til vellykket hjemmearbejde.

Ved hjemmearbejde kan det være svært at finde den rigtige siddestilling, hvis man ikke i forvejen har en indstillet arbejdsstation. En forkert siddestilling kan medføre smerter og gener i nakke, skuldre og ryg, og det er derfor vigtigt, at du sørger for at sidde så optimalt som muligt.

En start er i hvert fald at undgå at finde sig til rette i den bløde sofa, seng eller lænestol, da du skal have mulighed for at støtte dine albuer på et bord, for at hvilke og passe godt på dine skuldre samt mulighed for at støtte din ryg. Derudover bliver man lettere distraheret i i en varm seng eller hyggelig sofa.

 

6 råd til at en optimal siddestilling ved hjemmearbejde

  1. Ryggen skal sidde lige og armene skal hænge afslappende ned langs siden af kroppen. Sørg for at ‘slappe godt af i skuldrene’. Sørg for at ryglænet på stolen er indstillet således, at der sikres en god lændestøtte.
  2. Armene og skuldrene skal være afslappede, og vinklen mellem de bøjede arme skal være 90 grader . Underarmen skal hvile på bordet foran tastaturet.
  3. Stolen skal kunne indstilles i højden, og du skal sørge for at have fodfæste på flad fod. Hvis det ikke er muligt, så brug en fodskammel. Dine ben skal have en vinkel på 90 grader  med en håndsbredde luft fra stolesædet og underbenet.
  4. Skærmen skal være i øjenniveau, så du kigger lidt nedad på skærmen. Hvis du sidder mere end 2 timer og arbejder koncentreret ved din skærm, så brug så vidt muligt en stor skærm.
  5. Sørg for et godt arbejdslys. Du skal sidde sådan, at du får dagslys og kunstlys fra en arbejdslampe ind fra siden. Sørg for at lukke kraftigt sollys ude, så du ikke sidder og bliver blændet af lys på skærmen.
  6. Sørg for at placere din skærm og evt. kamera korrekt, så det har den rette vinkel. Hvis du ikke har et hævesænke-skrivebord, kan du med fordel stå ved dit køkkenbord og arbejde. Du kan evt. brug et stort ringbind, således at dine bærbar PC får en god abejdshøjde. Dette fif kan også anvendes, hvis du oplever at dit skrivebord er for lavt i forhold til arbejdshøjden.

christina ferm viser hjemmearbejde stående   christina ferm viser hjemmearbejde siddende

Husk på, at det vigtigste er at variere sin arbejdsstilling i løbet af dagen. Den bedste arbejdsstilling er den næste!

Når du står op og arbejder, er det vigtigt at du står godt uden at overstrække dine knæ, ellers kan du begynde at hænge på hoften. Du kan med fordel stå ret op at arbejde et par gange i løbet af dagen og gerne efter frokost.

 

Hold dig frisk og fokuseret ved hjemmearbejde

Det kan for nogle være svært at koncentrere sig ved hjemmearbejde. Start dagen som du plejer at gøre, ved at tage et bad og klæd dig på, som du ville gøre, hvis du skulle afsted på arbejde. Det er vigtigt at bevare en fast struktur ved hjælp af de daglige rutiner, så der ikke skabes grænseløst arbejde, hvor arbejde og fritid flyder sammen. Hvis du har børn, kan du med fordel lave et dagsskema til dem.

6 gode råd til en mere optimal dag med hjemmearbejde

  1. Indret dig bedst muligt efter hvad der muligt hjemme hos dig.
  2. Hold hyppige pauser og sørg for at være aktiv med motion som fx en gåtur, løbetur eller meditation.
  3. Få frisk luft dagligt og sørg altid for god udluftning i din bolig flere gange dagligt.
  4. Hold pauser med øvelser for skuldre og nakke evt. ved brug af en træningselastik i 10 minutter dagligt.
  5. Brug headsæt ved online Teams, Zoom eller Skype møder.
  6. Brug storskærm fra en stationær PC, hvis du har mere end to timers sammenhængende skærmarbejde.


Der er flere gode råd at hente – find dem lige her:

Sådan slipper du af med musearm

7 øvelser på 7 minutter til lindring af lændesmerter

Sådan kommer du smerter i lænden, nakken og armene til livs

Bliv kontaktet
Vil du høre mere?
Send en mail