Konsekvenserne ved dårlige ergonomiske forhold
Listen er lang, når vi snakker smerter i lænd, nakke og arme grundet dårlige ergonomiske forhold. Nakke- skuldersmerter, lændesmerter, underarmssmerter, hovedpine, hævede ben eller snurrende og sovende fornemmelser i fødderne, samt problemer med at holde koncentrationen. Alle er tegn på, at din krop er uhensigtsmæssigt belastet på arbejdspladsen. Massage og øvelser kan give umiddelbar lindring, men hvis dine arbejdsstillinger belaster kroppen uhensigtsmæssigt hver dag, kan det sammenlignes med at tisse i bukserne for at holde varmen. Det virker for en kort bemærkning, men så snart du genoptager det uhensigtsmæssige arbejde, vil generne komme igen.
Uhensigtsmæssige arbejdsstillinger, såsom fremskudt hage eller foroverbøjet hovede, manglende underarmsstøtte eller manglende lændestøtte, belaster kroppen og giver med tiden små infiltrationer i muskelvævet. De små infiltrationer, kan, hvis ikke de bliver håndteret korrekt, udvikle sig til gener og smerter i lænd, nakke og arme. I sidste ende kan de blive til større problemer. Dette kan være discusprolaps i lænd eller nakke, kold skulder eller musearm. Det er alvorlige problematikker, som kan give store vanskeligheder og i sidste ende koste dyrt på sygefraværet. Det kan altså betale sig at investere i god ergonomi.
Vi har derfor samlet en lille hjælpende guide, hvis du oplever ovenstående problematikker. Du kan også læse mere om Vicuras sundhedsfremmende ydelser:
Lændesmerter
Lændesmerter opbygges over tid og skyldes ofte manglende lændestøtte, statiske sidestillinger på kontorstolen eller overstrakte knæ ved gang eller i en stående stilling. Prøv følgende:
- Læg mærke til om din kontorstol giver dig mulighed for at komme langt nok tilbage i sædet, så du opnår optimal lændestøtte. Lændestøtten skal være placeret der hvor din ryg svajer.
- Sid aldrig i samme stilling i mere end 20-30 minutter af gangen. Sørg for at variere imellem siddende og stående arbejde.
- Sørg for at stå og gå med fjedrende eller mikrobøjede knæ, særligt hvis du går på hårdt underlag såsom beton. Hvis du ikke står op og arbejder, så begynd på det i dag. Start småt ud med ca. 10-15 minutters stående arbejde 2-3 gange dagligt.
- Læg gerne strækøvelser ind i løbet af din dag. Stræk armene op over hovedet og modsat ned mod gulvet. Vip eller tilt bækkenet frem og tilbage, så du skiftevis svajer og runder i ryggen for at blive mere smidig. På den måde får du også bevæget ryggen godt igennem. Bevægelse er nøglen til at gøre din ryg fri af smerter.
Nakke- og skuldersmerter
Nakke- og skuldersmerter kommer ofte, hvis vi sidder med fremskudt hage eller hovedet foroverbøjet. Manglende underarmsstøtte kan også være grunden. Prøv følgende:
- Læg mærke til om du sidder med ret ryg og nakke. Forestil dig at du har en line fra toppen af dit hoved, der trækker opad. Det er helt normalt at man falder sammen og slapper af indimellem, men forsøg at ranke ryggen, hver gang du kommer i tanke om det.
- Læg mærke til om din albue er understøttet fra albuen og frem til håndfladerne. Hvis underarmen ikke er understøttet, laver dine nakke og skuldermuskler meget statisk muskelarbejde for at holde dine arme oppe, hvilket belaster dem unødigt. Sørg for at bordet og stolen er indstillet således, at du opnår optimal understøttelse af underarmen.
- Lav nakkeøvelser dagligt for at styrke nakken. Stræk nakken og træk hagen ind mod rygsøjlen, hold den lidt og slip igen til en afslappende position. Gentag 10-15 gange af gangen 2-3 gange om dagen. Denne øvelse er yderst effektiv til at forebygge nakkegener, men den skal laves ofte for at have effekt.
Smerter i underarmene
Underarmssmerter skyldes ofte, at man arbejder for meget med mus i en position, hvor håndled og underarm belastes. For eksempel ved at man arbejder med musen for langt ude til siden. Prøv følgende:
- Sørg for at arbejde med musen foran kroppen og hav altid håndledet i underlaget, så du ikke bruger unødvendige kræfter på at holde håndleddet oppe.
- Begræns om muligt antallet af klik på musen, ved at benytte genvejstasterne på tastaturet istedet.
- Stræk musklerne i underarmen ved at sætte fingerspidserne på bordkanten og lægge pres nedad og så sener og muskler under håndleddet strækkes. Stræk modsat ved at holde i fingrene med modsat hånd på forsiden af hånden, strække armen og trække nedad, så du mærker et stræk på oversiden af underarmen. God støtte af underarm og håndled er væsentligt for at afhjælpe gener i nakke, skuldre og underarme.
Hævede fødder og sovende fornemmelser
Hævede fødder eller snurrende, sovende fornemmelser i underben og fødder skyldes ofte at man sidder for statisk i en position, hvor blodomløbet begrænses. For eksempel med krydsede ben eller hvor fødderne hviler på stolebenene så bøjningen i knæ og hofter er mindre end 90 grader.
- Læg mærke til om din stol er indstillet således, at du sidder med begge ben i gulvet og en vinkel på 90 grader eller derover i ankler, knæ og hofter.
- Lav denne venepumpeøvelse ofte i løbet af dagen: Sid på stolen og stræk begge ben frem foran dig, stræk foden så tæerne peger ligefrem, hold dem et par sekunder og bøj så foden så tæerne peger lige op mod loftet, hold den et par sekunder og start forfra. Gentag denne øvelse 10-15 gange 2-3 gange om dagen. Blodomløbet skal have et boost dagligt, for at forebygge gener.
Flere gode råd
